Fagstoff

Hvordan trene teknikk og koordinasjon?

Publisert: 10.08.2010, Oppdatert: 10.04.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut
Har du tenkt over hva som skal til for å klare å mestre ulike bevegelser? Hva er det som gjør at en som tar salto, vet når en skal strekke ut beina og lande, eller hva som gjør at en fotballspiller klarer å slå en pasning som akkurat er hard nok?

Skøyteløper trener teknikk i gymsalTeknikktrening for skøyteløp.  

Hva er koordinasjon?

En aktivitet eller teknikk utfordrer oss på å vite hva som skal gjøres, hvordan og når det skal gjøres. 

En definisjon på koordinasjon er: «Evne til samordning av kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene».

Alle idretter har forskjellige krav til koordinasjon, men koordinasjon er så mye. For å kunne vite mer spesifikt hvilke egenskaper en trenger, så kan en dele koordinasjon i ulike egenskaper/ferdigheter.

Olympiatoppens delferdigheter for koordinasjon

  • Orienteringsevnen: Det er den evnen en har til å gjøre bevegelser med kroppen i tid og rom. Eksempel er det å ta salto og vite hvor en er i bevegelsen slik at en strekker ut beina og kan lande. En kantspiller i håndball må vite hvor målet er for å hoppe inn med riktig vinkel.
  • Koblingsevne: Den evnen du har til å samordne det du ser og oppfatter med hva du gjør med armer (øye hånd) og ben (øye fot), kaller vi koblingsevne. Å hoppe opp og smashe en ball i volleyball krever at du klarer å se når og hvor ballen kommer slik at du kan bevege armen i riktig i forhold til ballbane og fart på ballen. Du må altså se og observere ballbanen for å «time» bevegelsen riktig. En skihopper må «time» satsen i hoppet riktig i forhold til hoppkanten.
  • Differensieringsevnen: Dette er en egenskap som gjør at du klarer å tilpasse kraften i bevegelsen slik at den blir utført riktig. Når en skal sentre en pasning, så må den vektlegges riktig kraft slik at den ikke går ut av banen. En hoppbevegelse vil gi ulike resultater avhengig av kraften en har i satsen, så en må derfor tilpasse slik at en får akkurat riktig kraftinnsats.
  • Rytmeevne: Å sette sammen flere bevegelser i riktig rytme er viktig for å utføre teknikken riktig. Å finne rytmen i bevegelsen er ett tegn på at du mestrer en teknikk. Om en har en god rytme så føler en at en har flyt, mens med en dårlig rytme så stopper en ofte opp og bevegelsen føles unaturlig ut. Eksempler er selvsagt dans som setter stort krav til å bevege seg i rytme i forhold til musikk og partner. I svømming er det å ha god rytme i pustingen viktig.
  • Reaksjonsevne: Om du har gode reaksjonsevner, så klarer du å reagere hensiktsmessig på ulike signal og observasjoner. Om du får en smash mot deg, så må du reagere slik at du får armene i riktig posisjon, og en sprinter må reagere på startsignalet.
  • Balanseevne: Evnen til å holde kroppen i statisk/dynamisk likevekt.

skiløper trener teknikkEn skiløper må trene teknikk og velge øvelser ut fra bevegelsesmønstret i sin idrett.   

 

 

 

fotballspiller dribler med ballEn fotballspiller må trene ballteknikk.   

 

 

 

 

to personer på balansebrett kaster ballIkke start med for avanserte oppgaver
Fotograf: Ukjent

 

 

 

 

jente som ruller på gymmatteTa gjerne med en rulle, det utfordrer evnen til å koordinere.  

 

 

 

hinderløype uteSett gjerne sammen flere øvelser i en hinderløype, tren på ulike typer underlag, og finn øvelser som du må streve litt med, da trener du koordinasjon.     

Valg av metode

Så hvordan går du frem for å trene de ulike formene for koordinasjon? Mye er avhengig av hva slags idrett du skal trene inn i mot, så du bør prøve å se på de ulike kravene og de ulike tekniske momentene som du skal gjennomføre.

Du blir aldri for gammel til å lære deg nye øvelser, men det vil kunne kreve mer av deg om du har lært deg feil teknikk og må bryte ned øvelsen til det grunnleggende igjen. I hvilken grad du lykkes med øvelsene, er også avhengig av hva slags tilbakemelding du kan få på gjennomføringen. Om du trener alene, er du kanskje avhengig av å «føle» om du gjør det bra. Da kan det være lurt å gjøre øvelsen foran et speil for å kunne korrigere kroppen.

Hvis du driver og terper på teknikk med f.eks. ball, så vil jo ballens bane gi en deg ett svar på hvordan du har gjennomført øvelsen.

Har du en makker eller trener med deg, så vil du kunne få tilbakemelding fra han/henne, eller kanskje du kan bli filmet slik at dere sammen kan kikke på det og analysere det.

Når du skal velge øvelse, så prøv å tenke på hvordan den skal gjennomføres i spill/aktivitet, og isoler den. Hvis du skal trene klassisk langrenn, så er du avhengig av å ha god balanse når du skal skyve fra. Her kan du jo trene balanse på ett ben (på balansepute) og gjennomføre diagonalgangen mens du holder balansen.

Uansett er det viktig å begynne på riktig nivå slik at du mestrer, og så stadig øke vanskelighetsgraden slik at du har noe å strekke deg etter. Finn balansen mellom mestring og utfordring.

Gode råd

  1. Trening av teknikk og koordinasjon bør komme tidlig i økta og når du er uthvilt.
  2. Vær konsentrert om oppgaven.
  3. Dann deg et klart bilde av hva som skal gjøres.
  4. Skap en trygg ramme rundt aktiviteten, for å føle trygghet i gruppa.
  5. Bruk øvelser som er lystbetonte, og der du utfordrer balanseevne, reaksjonsevne, rytmeevne, nøyaktighet, timing og orienteringsevne (altså bestemme og endre stilling av kroppen i tid og rom, f.eks. i ruller)
  6. Begynn med enkle øvelser, og øk vanskelighetsgraden etter hvert.
  7. Ikke tenk på eventuelle feil, men på oppgaven du skal gjøre, ha klare arbeidsmål og oppgaver.
  8. Når du velger koordinasjonsøvelser, varier gjerne med:
    • kombinasjon av flere øvelser sammen
    • å sette tidspress på utførelsen av øvelsen
    • å sette koordinasjonsøvelser sammen med andre øvelser, f.eks. lage en hinderløype der du også trener utholdenhet.

Øvelser

I lenkesamlingen ligger det en stor bank med øvelser i trening av teknikk og motorikk. Det er filmer av ulike topputøvere som viser eksempler på ulike øvelser, og det er flere hundre filmer med generelle og spesifikke basisøvelser og treningstips. Klikk deg fram, plukk og bruk det som passer deg.

Relatert innhold