Fagstoff

Hva er treningsplanlegging?

Publisert: 06.08.2010, Oppdatert: 02.05.2013
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

Treningsplanlegging innebærer å velge ut hva du skal trene, og hvordan du skal trene.

Jente ligger på gressmatte og spekulerer, fotballspillerTenk gjennom hva du skal gjøre i egen trening.  

For å lykkes i treningsarbeidet er det noen avgjørende faktorer det vil være verdt å merke seg, disse finner du her ordnet under fem treningsprinsipper.

Deretter vil du finne hovedinnhold på en øktplan og oppsett på en grov periodeplan.

svett person på trening, nedtrekk bakVurder varighet, intensitet og hyppighet på trening din.

Treningsprinsipper

Disse prinsippene skal sikre at du får en belastning som er tilpasset deg, og som skal ivareta ditt behov for trening. Du skal bruke prinsippene når du planlegger og gjennomfører egen trening. Bruk hvert enkelt prinsipp til å vurdere eget ståsted. Eksempel: Hvor hardt skal jeg trene? Hvordan skal jeg variere treningen? En slik form for egenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen, uten dette blir det tilfeldig, og du kan ende opp med mye bortkastet treningsarbeid.

1. Belastning, tilpasning og restitusjon

les mer

Varighet, hyppighet og intensitet er avgjørende for resultatet av treningen din. Kroppen har en egen evne til å tilpasse seg økte belastninger, men det er viktig at belastningene ikke kommer for raskt. Da ender du med å bli overtrent og kan få skader som det tar lang tid å reparere. Samtidig er det viktig at belastningen ikke er for liten, for da vil det heller ikke skje noen endringer i muskelstyrken.

Mange gjentakelser må til for at eksempelvis nerver og muskler skal lære seg å samarbeide.

For at muskler og organ i kroppen skal utvikle seg, er det en forutsetning at du vurderer dette:

  • Hvor lenge varer treningen? (Varighet)
    • Hvor lenge trener du i hver økt?
    • Hvor lenge varer treningsperioden?
  • Hvor hardt arbeider du? (Intensitet)
    • Hvor raskt løper du?
    • Hvor tungt løfter du?
  • Hvor ofte trener du? (Hyppighet)
    • Hvor mange økter trener du i uka?
    • Hvor mange økter trener du i perioden?

Det er en utfordring å finne ut hva som er riktig belastning i akkurat ditt tilfelle og til akkurat ditt formål, men det er viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter. På den måten greier kroppen å restituere seg. Belastningen må økes gradvis, kroppen tilpasser seg, og du får en positiv utvikling i treningsarbeidet ditt.

skjul

2. Progresjon

les mer

Enten du har trent lite eller mye på forhånd, må du tenke progresjon (framgang). Progresjon i trening og idrett er det samme som progresjon i andre fag. Du begynner med å lære det enkle.
Det viktigste er at du trener jevnt. Det er mye bedre å trene to–tre ganger ukentlig gjennom hele året enn fem ganger hver uke i bare én måned.

Det har likevel ingen hensikt å knytte faste regler til dette med antall treninger per uke. Planlegg treningen din etter hvor du selv står, og etter hva du ønsker å oppnå.

skjul

3. Variasjon

les mer

Variasjon er viktig for å bli god, en trenger dette for å tåle hard trening, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Her er noen eksempler:

  • variere underlag, for eksempel grus og gress
  • variere treningsform, for eksempel svømming og sykling, styrketrening og dans
  • variere metoder, for eksempel intervall og langkjøring
  • variere øvelser, for eksempel finnes det flere øvelser for på trene bukmusklene
  • variere mellom harde og lette økter i løpet av uka
skjul

4. Spesifisitet

les mer

Du blir god i det du driver mye med. Hvis du ønsker på bli en god fotballspiller, må du trene mye med en fotball, du må trene mye på bevegelsesmønstret til en fotballspiller. Det vil for eksempel være en annen type utholdenhet som er viktig å trene på for en fotballspiller enn for en maratonløper. Det vil være en annen type styrke og spenst som kreves av en håndballspiller enn av en ballettdanser. Spesifikk trening innebærer:

  • intensitet og varighet sett i forhold til idretten
  • utøvelse i rett element, det vil si at en skiløper bør oppsøke snø
  • konsentrasjon om riktig teknikk


Skiløpere vil ha problemer med å finne snø i store deler av året, det er derfor viktig at de finner imitasjonsøvelser, for eksempel rulleski i sommerhalvåret, for å få øve på bevegelsesmønstret på ski.

skjul

5. Kontroll

les mer

Det kan være nyttig at du med jevne mellomrom kontrollerer treningen din. Alle som trener, har et mål, og det er viktig at en underveis tar noen stikkprøver for å se om en er på riktig vei.

Til dette kan en bruke en test, det er en standardisert øvelse som en bruker for å måle bestemte forhold, for eksempel utholdenhet, styrke eller spenst. Du gjennomfører først en test, trener så i en periode og gjentar samme test for å kontrollere framgang. Det er viktig at øvelsen gjennomføres under like forhold hver gang. Da først kan den gi grunnlag for å sammenligne resultatet fra en test til en ny test. Poenget er å få en tilbakemelding på om treningen virker slik en ønsker det.

Idrettsutøvere på toppnivå bruker idretts- og aktivitetsspesifikke tester rettet direkte mot en aktuell idrett eller aktivitet. De lager seg et testbatteri bestående av flere øvelser som går inn i idretten. I lenken under kan du se hvordan Olympiatoppen gjennomfører noen av sine tester for spenst, sprint og styrke.
Øvelser for testing av spenst, styrke og hurtighet

En mosjonist må velge tester ut fra et mer generelt grunnlag. Cooper-testen er mye brukt som øvelse for å måle utholdenhet. Denne testen går ut på at du skal løpe så langt du klarer på 12 minutter. De fleste velger å bruke en friidrettsbane, her er det lett å måle tilbakelagt distanse.

skjul

KalenderBruk kalenderen til å sette opp en plan for en lengre periode.

Plan for trening

En god plan gir deg mer effektiv trening. Du slipper å spekulere på når du skal trene, hva du skal trene, og hvordan du skal trene, dette står i planen. Treningsprinsippene over gir deg grunnlag for å lage gode planer, bruk disse aktivt når du skal planlegge øktplan og periodeplan. Hvis du har som mål å forbedre dine ferdigheter, er det viktig at de samme øvelsene blir gjentatt over en lengre periode. Under overskriften "Hvordan lage en treningsplan" vil du finne en "treningsplanlegger". Dette er et digitalt verktøy som inneholder ulike skjema og en bank med ulike øvelser. Denne kan du bruke for å sette sammen et eget opplegg tilpasset deg og ditt behov for trening.

Øktplan

les mer

En øktplan er en detaljert og skriftlig oppskrift på treningstimen din. Den skal inneholde:

  • mål for økta, for eksempel:
    • forbedre/vedlikeholde muskelstyrke
    • forbedre/vedlikeholde utholdenheten
    • trene teknikk i en valgt aktivitet
    • koordinasjonstrening
  • hvor treningen skal foregå, for eksempel:
    • ute/inne
    • skogsløype/styrkerom
  • hva du skal gjøre, for eksempel:
    • aktivitetsform: sykle, løpe
    • beskrive øvelsene detaljert
  • hvordan du skal gjennomføre treningen for eksempel med tanke på:
    • varighet på de ulike øvelsene
    • intensitet, for eksempel puls/intensitetssone
    • metodevalg, for eksempel repetisjoner, pauser, serier, dynamisk og statisk
  • begrunnelser av valg av øvelser og opplegg


Eksempel på en øktplan: Øktplan

Det er vanlig å dele øktplanen opp i tre deler: oppvarming, hoveddel og avslutning.

Oppvarming

Unngå kne- og ankelskader.
Opphavsmann: Senter for idrettsskadeforskning
  

 

Hoveddel

 

 

 

Ha alltid målet for økta i fokus, og velg aktivitetsform og øvelser ut fra dette.

Velg noe du liker å holde på med, det skal være moro å trene.

Husk å vurde utstyr og treningstøy etter vær og vind hvis du skal være ute.

 

 

 

 

 

Det kan være at du ønsker å kombinere flere aktivitetsformer og øvelser i samme økt, da er det noen gode råd du bør følge:

  • tren teknikk tidlig i økta
  • trening av spenst bør for eksempel komme før styrketrening

Her planlegger du aktiviteter etter målet med økta. Skal du trene utholdenhet, kan du for eksempel velge fra denne videoen:

Intervalltrening.
Opphavsmann: Terranova Media
 

 

Hvis du ønsker å trene styrke, kan du for eksempel plukke fra denne videoen:

Styrketrening.
Opphavsmann: Terranova Media
 

Avslutning

Etter hoveddelen bør en trappe gradvis ned, slik at kroppen kan starte restitusjonsperioden sin. Det er nå kroppen skal bygge seg opp igjen. Rolig jogging, væskeinntak og avspenning vil virke positivt på restitusjonen. Vi ønsker å få en god blodgjennomstrømning til musklene slik at tilførselen av oksygen og næringsstoffer fortsetter, og at nedbrytingsprodukter som melkesyre transporteres ut.

Vurder type avslutning etter intensitet og belastning i hoveddelen. Etter harde økter skal du unngå uttøyning, musklene er da så slitne at det vil virke mot sin hensikt.

skjul

Periodeplan

les mer

Hvis du ønsker å forbedre en eller annen ferdighet, vet vi at det må til mye trening på de samme elementene over en lengre periode. En bør derfor gjenta de samme øktplanene gang på gang. Med jevne mellomrom må en justere litt på detaljene. På Vg3 vil du lære mer om dette, men vi tar kort med noen punkter for en periodeplan. Denne planleggingen er ikke så detaljert laget som en øktplan, men den skal inneholde:

  • mål for perioden, for eksempel:
    • forbedre den aerobe utholdenheten
    • forbedre maksimal muskelstyrke i overkroppen
  • hva du skal gjøre, for eksempel:
    • hvilke egenskaper og ferdigheter du skal trene spesielt på
    • aktivitetsform: sykle, løpe
  • hvordan du skal gjennomføre de ulike øktene, for eksempel:
    • varighet på øktene
    • intensiteten på øktene
    • metodevalg
  • eventuelle tester for å kontrollere treningen, en i forkant og en avslutningsvis i perioden
  • kort rapport
    • Gi plass til å kommentere økta, foreslå endringer og forbedringer til neste trening.
Under "Hvordan planlegge trening" vil du få en praktisk innføring i hvordan du kan planlegge treningen for en periode.
skjul
Oppgaver
Relatert innhold

Faglig