Fagstoff

Hvordan trene spenst?

Publisert: 10.08.2010, Oppdatert: 03.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

tom hilde hopper over hinderSkihoppere trener mye spenst.
Fotograf: Bjørn S. Delebekk
 

Morten Gamst Pedersen tar små hopp over hinderTrening av mange små hopp.
Fotograf: Lise Åserud
 

 

Ljøkelsøy trener spenst.Vurder øvelsesutvalget ut fra hvilken aktivitet du trener til.
Fotograf: Geir Olsen
 

 

Petter Nortug hopper over hinder.Ha full konsentrasjon om bevegelsen som skal utføres.
Forfatter: NTB scanpix
Fotograf: Heiko Junge
 

 

 

Valg av metode

Du må velge metode ut fra hvilken aktivitet du trener til, og du må vurdere antall hopp per trening og intensitet ut fra din egen idrett. Trener du for å bli bedre i høydehopp, vil det være viktig å trene maksimale hopp med få repetisjoner, men i ballspill vil det være viktig å trene mange hopp. Se artikkelen til fordypning der dette spesifiseres mer detaljert. Trener du aktivt, bør du lese hele artikkelen, ettersom antallet hopp og intensitet deles inn etter ulike perioder av treningsåret.

Men generelt skiller vi mellom maksimal hoppkraft og utholdende hoppekraft.

les mer

For å øke maksimal hoppkraft

(horisontal og vertikal): F.eks. høydehopp i friidrett

  • Utfør 30−50 hopp per trening
  • Intensitet: maksimal eller tilnærmet maksimal: 90−100 prosent
  • Repetisjoner: 1−10 sammenhengende hopp i hver serie
  • Serier: 3−5
  • Bevegelsesmåte: hoppe lengst mulig, hoppe høyest mulig,  hoppe raskest mulig
  • Pauser: 2−3 minutt mellom hver serie
  • Variasjon (se under)

 

For å øke utholdende hoppkraft

(horisontal og vertikal): F.eks. smash i volleyball

  • Utfør 100−400 hopp per trening
  • Intensitet: submaks. tilnærmet 50−90 prosent
  • Repetisjoner: 10−60 hopp i hver serie
  • Serier: 5−8
  • Bevegelsesmåte: Hopp raskest mulig − frekvenshopp
  • Pauser: 30 sekund−1 minutt
  • Variasjon (se under)

 

Variasjon

Variasjon er viktig for å bli god, man trenger det for å tåle hard trening, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Fordypningsteksten inneholder mange eksempler på variasjon, her er noen av dem:

  • Varier underlaget, for eksempel grus, gress, matte, strand.
  • Bruk ulike typer utstyr, for eksempel benker, kasser, trapper, hekker.
  • Bruk ulike høyder på utstyret.
  • Gjør øvelsene lettere/tyngre, for eksempel ved hjelp av strikk, vekter, nedoverbakke, motbakke, ulik tilløpshastighet.
skjul

 

Øvelser

Her bør du vurdere utvalget av øvelser med tanke på hvilken aktivitet og idrett du trener til. Skal du gjøre øvelser med jamfothopp, ettbeinshopp, slalåmhopp, hekkehopp, ulike høyder eller andre varianter?

Her finner du også et utvalg øvelser til bruk i trening av spenst. Bruk fantasien og sett sammen et opplegg som passer deg og ditt nivå.

Hvilke øvelser og metoder som er riktige for den enkelte, vil være forskjellig. Her er det noen generelle råd som det er viktig å følge:

Gode råd

  1. Varm godt opp (generelt og spesielt).
  2. Vær fysisk og psykisk uthvilt.
  3. Ha full konsentrasjon på bevegelsen som skal utføres.
  4. 100 % innsats under øvelsen
  5. Sett opp utfordringer og mål som du skal strekke deg etter.
  6. Start med å øve inn riktig teknikk.
  7. Øvelsene bør ligne på bevegelsesmønstret i aktiviteten det trenes til.
  8. Tren ferdig en øvelse før du begynner med den neste.
  9. Gode pauser.
  10. Varier underlaget med tanke på skader (grus, gress, gulv).
  11. Bør trene minst 2 ganger i uken for å bedre prestasjonene av spenst (styrketrening har også god innvirkning på spenst).
Oppgaver
Relatert innhold