Fagstoff

Hvordan trene styrke?

Publisert: 08.03.2010, Oppdatert: 03.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

 

Et treningsopplegg som er godt planlagt og blir godt gjennomført, fungerer best. Hvordan du skal legge opp treningen, kommer an på hvilket mål du har med den. Tar du sikte på å forebygge skader, å rehabilitere skader eller å øke prestasjonene i en bestemt idrett?

 

Styrketrening

Styrketrening 

Når det gjelder treningsmetode, må du velge ut fra hva du skal bruke styrketreningen til. Det er forskjell mellom en mosjonist og en toppidrettsutøver! Hvis målet ditt er å utvikle en maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passer én metode, mens du må velge en annen om du ønsker å utvikle en utholdende muskelstyrke.

Begynn alltid styrketreningen med å innøve riktig teknikk. Når teknikken er god, kan du øke den ytre belastningen slik at treningseffekten øker.

Vi kan dele muskelarbeidet i to hovedformer: dynamisk og statisk muskelarbeid. De fleste styrkeøvelser krever begge deler.

 

 

Instruksjonsvideoer

Hvor hardt og hvor mye skal du trene på hver øvelse?

Denne tabellen tar utgangspunkt i en som ikke har trent så mye før. Er du helt nybegynner, starter du med lav prosent av maksimal muskelstyrke (1RM). Du øker prosenten etter hvert som teknikken og grunnlaget blir bedre. Antall serier kan du se i sammenheng med antall øvelser per muskelgruppe. Få øvelser gir maks antall serier i tabellen.

 

Tabell med beskrivelse av repetisjoner for de ulike variantene av styrketrening. Skjermdump.  

Gode råd

  1. Hvis du trener for å bli bedre i en idrett, må du tenke gjennom hva slags bevegelser du utfører, og om du trenger utholdende styrke (utholdenhetsidretter, som langrenn) eller eksplosiv styrke (eksplosive idretter, som spydkast).
  2. Uansett hvilken treningsmetode du bruker, er det viktig at du legger et godt treningsgrunnlag før du øker belastningen. Nerver og muskulatur, sener og bånd trenger tid for å tilpasse seg treningsmengden.
  3. Finn måter å trene på som du liker. Varier gjerne treningen så den ikke blir kjedelig. Husk at det er trening over tid som gir de beste resultatene.
  4. Selv om du ikke er idrettsutøver, er det viktig å trene muskulaturen.

 

Test deg selv

 
Oppgaver

Praktisk stoff for

Generelt

Relatert innhold