Fagstoff

Hva er styrke?

Publisert: 08.03.2010, Oppdatert: 09.03.2015
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut
Golfspiller Henrik Bjørnstad trener styrketrening

Styrke er den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Hvor stor kraft en muskel klarer å produsere, avhenger av hvordan nervesystemet og muskelen samarbeider, og av størrelsen på muskelen.

 

 

Styrketrening er fysisk trening med det formål å utvikle en muskel eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft.

Film og animasjon om styrketrening.  

Styrketrening

jente kaster kuleKulestøter. 

jente tar situpsTrening uten apparater. 

jente utfører nedtrekk - styrketreningTrening med apparater. 

lårbeinet med muskler og nervesystemMuskel-, skjelett- og nervesystemet er viktige faktorer for muskelstyrken. 

De to–tre første månedene etter at du har begynt med styrketrening, er det først og fremst opptreningen av nervesystemet som gjør deg sterkere. Du trener opp nervesystemet til å sende signal til flere muskelfibrer om å trekke seg sammen. Når flere muskelfibrer arbeider samtidig, blir du sterkere (se animasjonsfilm).

Etter hvert som du trener, vil også musklene begynne å vokse. Når musklene blir utsatt for en større belastning enn de er vant til, blir de tvunget til å lage flere styrkeproduserende proteiner – og de blir større (muskelfibrene øker i tykkelse), slik at de lettere tåler belastningen neste gang. Vi sier at musklene får økt tverrsnitt.

Egen kropp er et godt utgangspunkt for trening av styrke. Men trening av styrke foregår også ofte med en form for ytre belastning. Du kan bruke en partner, en vektstang, en maskin eller et apparat.

En hovedregel er at dersom du vil bli sterkere, må musklene belastes til utmattelse. Skal man bli veldig sterk, bør man belaste musklene maksimalt. Det er viktig at dette ikke blir for ofte ettersom musklene trenger tid på å restituere seg også.

Hva bestemmer vår muskelstyrke?

Før vi ser på hvordan vi kan bli sterkere i en muskelgruppe, kan det være interessant å se nærmere på hvilke faktorer som avgjør hvor stor muskelstyrke vi har under ulike forhold. Her kan det være store individuelle forskjeller. De viktigste faktorene er

  • muskel- og skjelettsystemet
  • sentralnervesystemet

 

les mer

Muskel- og skjelettsystemet

En muskel består av muskelceller, som også kalles muskelfibrer fordi de er så lange, og av bindevev. Muskelen er festet til skjelettet ved at fibrene og bindevevet går sammen i muskelsener, som er festet til knoklene.

Vi kan dele fibrene inn i tre typer: type I, type IIA og type IIX. Hvor stor andel vi har av hver fibertype, varierer fra person til person.

Fibrene har forskjellige egenskaper. Noen mennesker er født med en mer utholdende muskulatur (type I), mens andre får en muskulatur som er hurtigere og mer eksplosiv (type IIA eller IIX). Du kan til en viss grad endre på fordelingen av muskelfibertyper gjennom trening. Ved langvarig styrketrening vil muskelfibrene 2X (hurtigste) gradvis gå over til muskelfibertype 2A(hurtige og litt utholdende). Når man slutter å trene styrke, vil muskelfibertypene som har forandret seg på grunn av styrketreningen, gå tilbake til opprinnelig fibertype.

Men hvis du har en overvekt av type I-fibrer, vil det kunne begrense hurtigheten din.

Muskeltverrsnittet har betydning for muskelstyrken. Jo større tverrsnittet er, desto sterkere er vi. Størrelsen på muskeltverrsnittet beror på antall muskelfibrer, fibrenes tverrsnitt og om fibrene er skråstilt eller ikke. Hvis vi ønsker å øke muskelstyrken, er det viktig å trene slik at tverrsnittet blir større.

Muskellengden er en annen viktig faktor. Den er spesielt avgjørende blant annet for sprintere. En sprinter med lange muskelfibrer i strekkapparatet i beina oppnår større toppfart enn en sprinter som har kort muskulatur, hvis forholdene ellers er like.

Med dette som bakgrunn er det viktig at du analyserer din egen idrett eller ditt eget ståsted. Du må bestemme deg for hvilke egenskaper du ønsker å utvikle, og så velge riktig treningsmetode.

Sentralnervesystemet

Nervesystemets evne til å aktivere og styre musklene er avgjørende for muskelstyrken (se animasjonsfilm). Kraften vi utvikler, avhenger av hvor mange muskelfibrer vi klarer å aktivere. Derfor er det viktig å ha et godt utbygd nervesystem som greier å skape et optimalt samspill med muskelfibrene.
Hvis du greier å koble inn kraften på riktig tidspunkt, vil muskelkraften som utvikles, i enda større grad være optimal. Det gjelder spesielt når kraften skal gå over flere ledd. Jo mer komplisert en øvelse er teknisk sett, desto viktigere er denne faktoren. Det blir ofte omtalt som koordinasjon. Når du trener, utvikler du dette nettet med nerver som ligger rundt muskelen.

Du kan trene opp muskulaturen til både å bli mer utholdende og mer eksplosiv. Det må gjøres etter bestemte metoder som du finner under: "Hvordan trener du styrke?"

Muskelstyrken din avhenger av at du trener riktig. Det er viktig å lære seg sentrale tekniske prinsipper med tanke på å løfte, bære, skyve og dra. Det kan du lese mer om under emnet ergonomi.

skjul
Oppgaver

Aktuelt stoff

Generelt

Relatert innhold

Generelt