Fagstoff

Hvordan bør vi gjennomføre bevegelighetstrening?

Publisert: 04.10.2010, Oppdatert: 03.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

To jenter tøyer ut. Foto. Bevegelighet, cheerleading og cheerdance.  

Bevegelighetstrening

so

Jente tøyer ut. Foto. Med systematisk bevefeglighetstrening kan du øke leddutslagene.    

Strekk og tøying. Foto. Passiv bevegelighetstrening.  

 

Sentrale momenter, kontraksjonsmetode:

  • Spenn (kontraher) i cirka 5 sekunder.
  • Slapp av i cirka 3 sekunder.
  • Tøy (strekk) i cirka 15 - 30 sekunder
  • Gjør 3 - 6 repetisjoner.


     

     

Sentrale momenter, stretching:

  • Her tøyer du først muskelen helt ut.
  • Hold så i cirka 30 sekunder, press deretter videre og hold den nye stillingen i cirka 2 minutter.
  • Gjør 3 - 6 repetisjoner.

Bevegelighetstrening er som tidligere nevnt systematisk tøyning der hovedaktiviteten og målet med treningsøkta er å øke leddutslaget. En må bruke stor kraft og hver enkelt øvelse må være langvarig. Treningen bør gjentas tre ganger i uka og må gjennomføres over en lengre periode. Med systematisk bevegelighetstrening kan leddutslaget økes.

Bevegelighet kan deles inn i dynamisk og statisk bevegelighet. Dynamisk bevegelighet er aktive bevegelsesutslag av ledd. Statisk bevegelighet vil si at ytterpunktet for bevegelsesutslaget holdes en viss tid.
Det er videre tradisjon for å dele bevegelighetstrening inn i aktiv og passiv bevegelighet. Den aktive bevegeligheten trenes med øvelser der ytterpunktet av bevegelsesutslaget holdes av egen muskelkraft. Passiv bevegelighet trenes med øvelser der en ekstern kraft(for ekempel en treningspartner eller din egen kroppstyngde) holder ytterpunktet av bevegelsesutslaget.

Metoder

Det er mange ulike metoder. Her skal vi ta for oss kontraksjonsmetoden og stretching.

Kontraksjonsmetoden

Denne metoden har tre faser.Kontraksjon - tøy. 

Stretching

Stretching 

 

Øvelser

 

Gode råd

  1. Vær god og varm når du skal trene bevegelighet.
  2. Tren bevegelighet etter lette økter eller som en egen økt.
  3. Velg øvelser som er enkle å utføre, og som gir best mulig påvirkning på den muskelen eller den muskelgruppen du skal tøye.
    • Det er viktig å vurdere på hvilke ledd/leddkjeder en ønsker økt bevegelsesutslag i. En må tenke funksjonelt og spesifikt.
    • Det er ikke viktig for en løper å tøye musklene i underarmen, men kanskje leggene, baksiden og forsiden av lårene og kanskje hofteleddsbøyerne.
  4. Finn riktig utgangsstilling slik at du "får tak i" nettopp den muskelen du ønsker å tøye
    • Det er viktig å trene riktig for å kunne øke bevegeligheten - du skal kjenne at det drar i muskelen.
  5. Før leddet ut i ytterstilling, men det skal ikke gi smerter.
  6. Bruk rolige bevegelser.
  7. Pust riktig: Trekk pusten dypt, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
  8. For å øke bevegeligheten må du trene tre ganger i uka.

Oppgaver
Relatert innhold