Fagstoff

Fiber

Publisert: 30.05.2016, Oppdatert: 07.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

Huskelappen

  • Spis mer grovt brød i stedet for fint.
  • Bruk grovt mel i vaffel, pizzadeig og annen mat.
  • Øk inntaket av frukt og grønt.
  • Spis gjerne poteter i stedet for ris og pasta.

Ung kvinne spiser salat. Foto.

 

Fiberrik musli med yoghurt, bær og linfrø. Foto.Fiberrik musli med yoghurt, bær og linfrø. 

 

 

 

 

En ungdom som spiser brødskive med ost. Foto.Grovt brød er rikt på fiber.

 

 

 

 

 

bilde av Kålruletter i lys saus med grønnsaker. Foto.Grønnsaker inneholder fiber og bør inngå i alle måltider.  

 

 

 

 

 

Ekstra grovt - brødskala merke. Foto. Dette merket forteller deg at brødet er ekstra grovt og at det dermed inneholder mye fiber.    

 

 

FullkornspastaFullkornspasta er rik på fiber. Sammenlignet med potet inneholder fullkornspasta mye mer fiber, men til gjengjeld har poteten flere vitaminer og mineraler. Én porsjon potet gir 2, 7 gram fiber, mens fullkornspasta gir 6,6 gram.   

Helsestyresmaktene ønsker at befolkningen skal øke inntaket av fiber i kosten i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær. For lavt fiberinntak kan være med å gi livsstilsrelaterte sykdommer som endetarms- og tykktarmskreft, hemoroider, diabetes, hjerte- og karsykdommer og overvekt. Fiberrike matvarer har også et høyt innhold av vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter.

Fiber er et karbohydrat, nærmere bestemt et polysakkarid, som er satt sammen av mange og lange kjeder av glukose. På grunn av blant annet sammensetningen, bruker fiber lang tid på å fordøyes i kroppen vår, og vi får derfor en langsom blodsukkerstigning.

Opptak av fiber

Fiber består av løselig fiber og uløselig fiber.

 

Løselig fiber

  • Denne typen fiber brytes ned i tykktarmen til fettsyrer som kroppen kan nyttiggjøre seg.
  • Løselig fiber frigir 2 kcal – 8 KJ pr 100 g vare. 

Uløselig fiber 

  • Uløselig fiber kan vi ikke nyttiggjøre oss, og den går derfor ufordøyd gjennom tarmsystemet vårt.

Matvarer med mye fiber

Fiber finnes bare i mat fra planteriket:

  • grove korn og kornprodukter
  • kli av havre og hvete (skallet på kornet)
  • grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær

Anbefalt mengde

  • Kvinner – 25 gram 
  • Menn – 35 gram

Inntaket i dag ligger på omtrent 20 gram for kvinner og 25 gram for  menn.

Oppgave i kroppen

  • Fiber gir jevn blodsukkerstigning. Dette minsker lysten på søtsaker og annen hurtigmat og kan dermed hindre overvekt.
  • Fiber absorberer vann i magesekken og øker volumet, noe som gir en metthetsfølelse.
  • Økt volum gjør også at den fordøyde maten går raskere gjennom tarmen og man unngår forstoppelse.
  • Fiber har en gunstig virkning på tarmen ved at den senker kolesterolnivået, og dermed reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Råd og merkeordninger – fiberinnhold

Nøkkelhullsmerking

Nøkkelhullsmerking stiller krav om fiberinnhold i mat. For eksempel skal brødvarer, knekkebrød og pasta ligge på cirka 5–7 gram fiber per 100 g vare for at det skal få nøkkelhullsmerket.

Brødmerking

Brødskala'n forteller deg hvor mye sammalt mel det er i brødet. Et brød som er grovt, inneholder cirka tre ganger mer kostfiber enn loff. 

Kostholdsråd

Her er et utdrag fra to av kostrådene der fiber er spesielt oppgitt:

  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.
  • Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter.
  • Rådene sier at fibermengden tilsvarer 70–90 gram sammalt mel eller fullkorn. Vi bør likevel la noe fiber komme fra andre matvarer som grønnsaker, frukt og bær.

Slik kan en kvinnes dagsbehov av fiber dekkes:

  • 3 skiver grovt brød gir 11,5 gram fiber
  • 2 stk knekkebrød (husmann) 2,5 gram
  • 3 skiver tomat gir 0,5 gram
  • 2 poteter gir 3 gram fiber
  • 1 stk gulrot (100 gram) 2,6 gram
  • 100 gram brokkoli gir 2,7 gram
  • 1 stk banan gir 1,9 gram
  • 1 stk eple gir 2,5 gram
  • 1 lunsjrett med grov pastasalat gir cirka 3 gram
Samlet gir disse matvarene 30,2 gram fiber.

Ved inntak av kostfiber må man huske på at det er viktig å tilføre nok drikke, helst i form av vann.

Oppgaver

Aktuelt stoff