Fagstoff

Kost ved hjerte- og karsykdommer

Publisert: 05.08.2015, Oppdatert: 05.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

Huskelappen

 

Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved å legge om kosten.

I praksis kan man oppnå en kolesterolreduksjon på mellom 5 og 30 prosent.

 

Mann som spiser salat. FotoFrukt, bær og grønnsaker er en av matvaregruppene som det er anbefalt å bruke mer av i en kost der man har problemer med hjerte- og karsykdommer.  

 

TG er forkortelsen for triglyserider, som er det fettet vi finner mest av i maten vår.

 

En mengde grønnsaker, frukt, frø og korn. Foto.Grønnsaker og frukt er gunstig å spise i en hjertevennlig kost.   

Et sunt kosthold vil ikke bare kunne påvirke fettstoffene i blodet i riktig retning, men også virke gunstig inn på blodtrykk, blodsukker, vekt og andre faktorer som kan være med på å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

Hjertevennlig kost bør gis til alle personer som har hjerte- og karsykdommer eller for høyt kolesterol (og TG), slik at man forebygger og reduserer risikoen for videre utvikling av hjerte- og karsykdom.

Høy konsentrasjon av kolesterol i blodet øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Med høyt kolesterol mener vi verdier som ligger over 6 mmol/l. Verdier under 5 regnes for ideelt. Kostomlegging kan gi god effekt for mange med høye kolesterolverdier. 

Kolesterolets funksjon i kroppen

Selv om det er lite gunstig å ha for høyt kolesterol, er kolesterol et viktig fettstoff som vi ikke kan være foruten. Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen, og brukes blant annet til oppbygging av cellevegger, og dannelsen av vitamin D, kjønnshormoner og gallesyrer. Kolesterol har som oppgave å frakte fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler. Derfor er det slik at jo mer mettet fett en person spiser, desto mer kolesterol vil kroppen produsere.

Det finnes både et "godt" og et "dårlig" kolesterol. Det gode kolesterolet kalles HDL, og er viktig fordi det blant annet er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene. Det dårlige kolesterolet kalles LDL og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdom. I tillegg har vi en tredje type fettstoff som kalles triglyserider (TG). Et høyt nivå av triglyserider i blodet er også uheldig.

Mat og kolesterol

Hvor mye kolesterol som produseres i kroppen avhenger både av arvelige og kostholdsmessige faktorer. Hvis en person senker sitt kolesterolnivå med rundt 10 prosent, vil risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom reduseres betydelig.

Et kolesterolsenkende kosthold bør ha en energifordeling der andelen energi fra fett er under 30 E %. Mettet fett bør ligge under 10 E % og umettet fett bør ligge mellom 10 og 20 %.

 

Middags med laks. FotoLaksefilet eller annen fet fisk har gunstig effekt på kolesterolet i kroppen.  

 

Salat med avocado og kalkunskiver. FotoAvocado passer godt sammen med mange ulike råvarer, og kan godt brukes i en salat sammen med kalkun.   

Hjertevennlig kost

Det viktigste prinsippet i hjertevennlig kost er at det blir kuttet ned på mettet fett. En del av det mettete fettet bør dessuten byttes ut med umettet fett. Fiskefett (omega-3) kan redusere mengden triglyserider i blodet og har dessuten en positiv effekt på blodets sammensetning og på blodåreveggen. Fisk, særlig fet fisk, bør derfor være en del av hverdagskosten, både som pålegg og til middag. I tillegg anbefales tran som er særlig rik på de gunstige omega-3-fettsyrene. De som har høye TG-verdier bør få lite sukker og alkohol, ettersom dette øker nivået av TG i blodet. For de som er overvektige vil en vektreduksjon også kunne bidra til et redusert nivå av TG.

Fiber er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyelsen, og noen fibertyper virker også svakt kolesterolsenkende. Fiberrike matvarer bør derfor danne grunnlaget i et hjertevennlig kosthold. Frukt, bær og grønnsaker har dessuten et høyt innhold av gunstige antioksidanter som er med på å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

Hjertevennlig kost i praksis

  • Bruke mindre fett, særlig mettet fett.
  • Erstatte noe mettet fett med umettet fett.
  • Begrense mengden kolesterolrike matvarer.
  • Bruke mer fiberrike matvarer.
  • Bruke minst mulig sukker og alkohol ved høye TG-verdier eller overvekt. (Kilde: Retningslinjer for kosthold i helseinstitusjoner, ShDir)

Hjertevennlig mat:

  • laks, makrell, sild og andre fete fiskeslag
  • nøtter
  • oliven
  • avokado
  • oljer
  • majonesbaserte pålegg
  • magert kjøtt
  • magre melkeprodukter
  • frukt, bær og grønnsaker

 

hjertevennlig kostHarde margarin og smør bør byttes ut med olje eller mykt smør.  

Ulike typer linser ligger i hvert sine rom i et fat. Foto.Linser inneholder fiber og har en gunstig virkning på kolesterolet.  

Den største kilden til mettet fett er oppspedd kjøtt og fete meieriprodukter.

  • Det bør derfor benyttes lite farsemat som pølser, kjøttkaker, og medisterkaker når man lager hjertevennlig mat.
  • Kjøttdeig bør byttes ut med karbonadedeig ettersom denne har et betydelig lavere fettinnhold.
  • Fete kjøttpålegg som servelat, fårepølse og salami bør også byttes ut med magrere varianter.
  • Av meieriprodukter bør man velge de magreste variantene, og det bør alltid benyttes margarin fremfor smør.

Gunstig fett

Fordi umettet fett har en gunstig innvirkning på fettstoffene i blodet, anbefales det at man bytter ut noe mettet fett med umettet fett fra matvarer som margarin, oljer, nøtter, majones, majonespålegg, avokado og oliven.

Egg, rogn og innmat

For de som har svært høyt kolesterol kan det være et poeng å redusere mengden kolesterolholdig mat slik som egg, rogn og innmat. Det anbefales da at man ikke benytter mer enn 2 eggeplommer per person per uke.

Velg fiberrik mat

Ettersom det er gunstig med fiberrik mat, bør man så langt det lar seg gjøre velge grove meltyper og bakevarer fremfor finere typer. Fiberrike matvarer som havregryn, linser, erter, bønner, grønnsaker, poteter og frukt er en viktig del av et hjertevennlig kosthold og bør inngå i alle måltider.