Ved fettredusert kost skal kosten inneholde maksimalt 40 gram fett per dag.
Det må brukes gode råvarer, og man må velge tilberedningsmetoder og krydder som framhever matens smak.
Praktiske utfordringer og matlagingsråd
- Bruk friske krydderurter og tørkede krydder.
- Bruk friske og fettfrie råvarer.
- Kok kraft av bein fra kjøtt og fisk, og bruk den for eksempel i sauser, stuinger og supper.
Tilberedningsmetoder
Velg tilberedningsmetoder som ikke tilfører fett, og som beholder mest mulig av smaken i maten.
- koking og damping
- sous-vide-tilberedning
- ovnsbaking
- foliebaking
- steking i panne med slippbelegg
- grillsteking
Velg magre matvarer
Fisk, egg og magre kjøttprodukter er gode produkter å bruke. Potet, korn og grønnsaker må benyttes i større grad i denne kosten enn andre koster. Bruk 1 ss olje til matlaging i for eksempel middag for å få essensielle fettsyrer inn i kosten.
På matvaretabellen.no kan du finne ut hvor mye fett det er i råvarene.
Fisk
Til middag kan alle magre fiskesorter benyttes. Feite fiskesorter skal kun benyttes til pålegg. Fiskekaker og fiskepudding kan benyttes både til middag og som pålegg.
Kjøtt
Rene kjøttprodukter som ikke inneholder synlig fett, kan brukes i henhold til kostholdsrådene.
- Ved bruk av fjærfe må skinnet fjernes, fordi mye av fettet sitter i og under skinnet.
- Ikke bruk bacon, pinnekjøtt og ribbe.
- Vær obs på kjøtt som er marmorert med fett, for eksempel entrecôte.
- Skjær bort synlig fett på for eksempel koteletter.
- Velg lettprodukter med mindre fett ved bruk av pølser og annen farsemat.
- Velg karbonadedeig framfor kjøttdeig.
Egg
Eggehvite inneholder ikke fett og kan brukes i fri mengde. Eggeplommer inneholder ca. 6 g fett per plomme. Ved bruk av hele egg enten til brødmåltider eller i matlaging må fettinnholdet i plommen tas med i den totale fettmengden.
Brød og kornvarer
Brød som er bakt uten eller med lite fett, kan brukes fritt. Knekkebrød, lompe og flatbrød er som oftest fettfritt, men les varedeklarasjonen for å være helt sikker. Kornblandinger kan være tilsatt fett.
Poteter, grønnsaker, bær og frukt
De fleste grønnsaker, frukt, bær og poteter kan brukes i fri mengde, så framt de er tilberedt uten fett eller med redusert fettmengde. Grønnsaker og potet er med på å få opp innholdet av karbohydrater og bør serveres i rikelig mengde. Avokado og oliven bør brukes med forsiktighet.
Melk og meieriprodukter
Gruppen meieriprodukter inneholder vanligvis mye fett, og man bør velge magre produkter framfor fete. Halvfete produkter kan brukes i begrensede mengder, for eksempel lettmelk og halvfet ost. Ved bruk av kremfløte seterrømme og andre fete meieriprodukter må selvfølgelig disse også inkluderes i den totale mengden fett per dag.
Matlagings- og spisefett
- Unngå smør/margarin på brødskiva.
- Velg tilberedningsmetoder med bruk av minst mulig fett.
- 1 ss olje kan benyttes til steking eller i matlaging for å tilføre essensielle fettsyrer.
- MCT-fett kan benyttes – dette er en egen fettype som kan kjøpes på apoteket. Fettet har like mye energi, men brytes ned i leveren i stedet for i tarmen.
Supper og sauser
Velg saus framfor majones og remulade fordi det tilfører mindre fett. Saus gjør måltidene mer smaksrike og tilfører fuktighet/saftighet til retter, og dette er det ofte behov for når fett utelates.
Klare supper med grønnsaker og kjøtt er fint å bruke i kosten. Jevnede supper og sauser med lavt fettinnhold kan benyttes. God kraft, som er kokt på bein av kjøtt eller fisk og på de fire store, vil sette en god smak på saus og supper som er fettredusert. Når man har kokt kraft, vil fettet legge seg som et lokk på toppen. Fjern fettet før kraften varmes.
Lag saus og suppe ved å jevne kraften eller skummet melk med en meljevning. Husk at sauser som er jevnet med meljevning, trenger lengre koketid enn sauser jevnet med smør og mel.
Meljevning
Ved jevning kan disse mengdene med hvetemel benyttes for hver liter væske:
- supper: 40 gram
- sauser: 60 gram
- stuing: 70 gram
- grateng: 80 gram
Dessert og kake
Magre desserter som gjerne er laget på frukt og bær, kan benyttes. Kaker som er bakt uten fett og som serveres til nøkkelrådskost, kan også benyttes i fettredusert kost.
Eksempler på fettfrie kaker er rullekake, marengs og sukkerbrød fylt med bær og mager vaniljekrem. Gjærbakst som er bakt med lite fett, kan også benyttes i kosten.