Fagstoff

Crawl

Publisert: 11.03.2015, Oppdatert: 05.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

For å utvikle crawlteknikken må man beherske øvelser innen rotasjoner, beinsparket, armtaket og til slutt den kombinerte (fullstendige) teknikken.

Rotasjonsøvelser

  • Rotere fra mageliggende: ligger på magen med en arm strukket foran. Initier rotasjonen med skulder og hofte samtidig. Gjennomfør ett armtak (med den armen som er strukket foran). Før armen frem igjen under vann når du roterer tilbake til mageliggende.
  • Supermann: liggende på siden med en arm strukket foran. Øret hviler mot skulderen. Bruk beinspark. Roter hodet litt for å puste inn. Bytt side etter en lengde.

Supermann.

Beinsparkøvelser

  • Beinspark sittende på kanten: sitter ytterst på bassengkanten. Sparke crawlbein i vannflaten.
  • 2-takt: sparke to ganger per syklus (eller en gang per armtak). Nedsparket med høyre bein må være samtidig som håndisett med venstre arm, og motsatt.

Beinspark med rotasjon.

Armtakøvelser

  • Catch-sculling: scullingøvelse for å skape vannfeste. Ligger på magen. Begge armene strukket foran kroppen. Hendene/underarmene sculler inn og ut i tilnærmet strukket posisjon, for å øve opp evnen til å få tak på vannet.
  • Armtak med knyttet hånd: svømmer vanlig crawl, men med hendene knyttet. Øver opp evnen til å få tak på vannet.

Armtak med knyttet hånd.

Øvelser for den kombinerte teknikken

  • Langakse-kombo: svøm 3 tak crawl, roter over til rygg, svøm 3 tak rygg, roter over til mage, osv.

Crawlteknikk på et videregående nivå:

Kroppsposisjonen

  • horisontal, rett, strømlinjeformet, ansiktet i vannet
  • hoftene litt lavere enn skuldrene
  • øyne ser litt frem og ned
  • rotasjon av skuldre og overkropp
  • hodet stabilt og sentrert med unntak av jevn dreining til siden for pusting

Føtter og bein

  • på linje med kroppen
  • tett mot overflaten
  • stabilt alternerende spark
  • bevegelse gjennom hele beinet med føtter og tær strukket
  • lite plask
  • liten avstand mellom beina
  • bevegelsen starter i hoften og avsluttes ved at føttene presser mot vannet

Hender og armer

  • Isett – hånden glir ned i vannet, bøyd albue
    • isett mellom skulder og hodet
    • finger, så håndledd, så albue
  • Fremdrift – etter isett skal hånden bevege seg litt ut og ned til vannfesteposisjon (catch)
    • presser under kroppen, så skyver man bakover og utover mot hoften.
  • Fremføring – albuen forlater vannet først, fulgt av vrist og hånd
    • armen beveges over vannet tett mot kroppen og hodet til et kontrollert isett

Pusting

  • kontrollert vridning av hodet til siden
  • regelmessig mønster
  • sikre utveksling av luft
  • puste kraftig ut i vannet like før munnen forlater vannet
  • rask innpust
  • hodet tilbake til senterposisjon

Timing

  • koordinering av beinspark, armtak og pusting i en kontinuerlig og fast bevegelse
  • jevn og kontrollert teknikk