Fagstoff

Karbohydrater

Publisert: 22.09.2010, Oppdatert: 03.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

Huskelappen

Velg grove kornprodukter og minst mulig raffinert sukker og sukkerprodukter.

 

Loff, søte kaker og sjokolade sparer vi til helgen og spesielle anledninger.

 

En ung dame holder et sort rundstykke, framfor seg, som er fylt med salat.  

Frukt og grønnsaker. Foto.Frukt, bær og grønnsaker inneholder kostfiber, fruktsukker og stivelse. Fra helsestyresmaktene i Norge er det anbefalt 5 enheter per dag. En enhet tilsvarer 100 gram.   

Hvitt sukker og skje. FotoTilsatt sukker bør ikke bidra med mer enn 10 % av energiinntaket per dag.  

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. I fattige befolkningsgrupper i utviklingsland kan karbohydrater utgjøre opptil 80−90 prosent av energitilførselen, mens denne andelen ofte er 50 prosent eller lavere i rike industriland.

Kostfiber og helse

Karbohydrater omfatter blant annet sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet i tynntarmen, og de bidrar med lite energi. Kostfiber er derimot gunstig for fordøyelsen og kan minske risikoen for overvekt, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer. Inntaket av kostfiber er hos de fleste vesentlig lavere enn anbefalt. 
NRK Skole: Sukkerlykke 

Anbefalt inntak av karbohydrater

Inntaket av karbohydrater og kostfiber bør øke sammenlignet med dagens nivå, til henholdsvis 45−60 prosent av energiinntaket og 25−35 gram kostfiber per dag. Økningen bør skje i form av matvarer som er naturlig rike på karbohydrat og fiber, det vil si kornvarer, poteter, grønnsaker og frukt. Grovt brød inneholder 2−3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Tilsatt sukker bør ikke bidra med mer enn 10 prosent av energiinntaket.                                                    

Fiberkilder

De største kildene til kostfiber i norsk gjennomsnittskost er brød og andre kornvarer (47 %), frukt og bær (19 %), grønnsaker (19 %) og poteter (13 %).

Tabell. Mengder av matvarer som til sammen gir cirka 30 g kostfiber

Matvare

Gram kostfiber

5 skiver grovt brød med 100 % sammalt mel (200 g)

 17

1 porsjon havregryn (40 g)

 3,5

3 poteter (210 g)

 4

1 gulrot (75 g)

 2

1 eple (100 g)

 1,5

Totalt

 Ca. 30

 

 

Ulike typer karbohydrater

Karbohydrater er en samlebetegnelse for en stor gruppe stoffer. Karbohydratene klassifiseres i hovedgrupper etter måten de er bygd opp på: monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.

I dagligtale kalles mono- og disakkarider for sukkerarter, fordi de smaker søtt. Polysakkarider består for det meste av stivelse og kostfiber.

 

Monosakkarider, eller enkle sukkerarter, er den enkleste formen for karbohydrat og består av én sukkerenhet. Vanlige monosakkarider er glukose (druesukker) og fruktose (fruktsukker).

Monosakkarider finnes i frukt, bær og honning og enkelte typer grønnsaker.

Disakkarider består av to monosakkarider. Vanlige disakkarider er sakkarose (vanlig sukker) og laktose (melkesukker). Maltose er det tredje disakkaridet og finnes hovedsakelig i øl. Ellers finner vi disakkarider i hovedsak i hvitt sukker og melk.

Polysakkarider er sammensatt av et stort antall monosakkarider. Det er vanlig å skille mellom fordøyelige og ufordøyelige polysakkarider. Stivelse og glykogen er de viktigste fordøyelige
polysakkaridene. Polysakkarider som ikke fordøyes i tynntarmen, kalles for kostfiber. Eksempel på kostfiber er cellulose og pektin.

Polysakkarider finner man i grønnsaker, korn og kornprodukter.

 

Oppgaver

Praktisk stoff